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第854期
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【2018/2/13 人間福報】 |
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地震餘震引焦慮 醫：可吃這些食物紓壓 |
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2/6花蓮發生規模6.0強震，突如其來的意外，造成經歷事件的民眾出現創傷後壓力症候群，感到焦慮、憂鬱吃不下等。精神科醫師呼籲，民眾多加陪伴來改善焦慮，也建議可以透過一些食物，改善負面情緒。
精神科醫師楊聰財表示，經歷重大災害的倖存者、倖存者家屬、救災人員、新聞從業人員，無論是親身經歷或是目睹災害現場都可能產生創傷後壓力症候群，一般創傷壓力症候群會在1個月內發生，有些患者會出現即興的壓力障礙，伴隨負面情緒，有些民眾可能因此吃不下、睡不好，但是經過一定的時間消化，狀況會逐漸改善。
不過，有些患者屬於嚴重的創傷後壓力症候群，只要有任何風吹草動就如同驚弓之鳥一般，出現嚴重的焦慮緊張感，還可能出現解離的症狀。面對類似的情形，最好的方法就是親屬陪伴在身旁，但是陪伴的角色應該是「傾聽」患者的心聲，千萬不要不斷強調「無意義的加油」，如「最糟的已經過了，明天會更好」。
楊聰財說，面對心裡的龐大壓力時，患者根本沒辦法再接受無意義的加油，說平安、保重還比加油來得好，更好的是直接在旁陪伴即可，若是可以也希望能帶患者多走動，增加腦內多巴胺分泌，改善負面的情緒。
能消除焦慮的食物
有人因突然的創傷可能食不下嚥，楊聰財說，消除焦慮可以嘗試吃香蕉、喝鮮奶、堅果、綠色蔬菜等。吃香蕉以及喝鮮奶主要是2種食物中含有「色氨酸」，身體吸收後可以轉換成血清素，根據研究血清素的增加可以改善負面的情緒。
1.香蕉
香蕉除了含有碳水化合物、纖維質外，更富含豐富鉀元素的香蕉也能幫助維持神經系統功能運作。香蕉所含的果糖可快速補充血糖，加上豐富的維生素C，有助抗氧化。
香蕉所含的色胺酸，可促進腦內血清素的合成，幫助紓緩緊繃感及焦慮，而所含的醣類也可安定腦部，讓情緒穩定、思緒集中。
2.鮮奶
鮮奶。圖／資料照片
鮮奶含有蛋白質及多種礦物質，鮮奶除了鈣質，另含有色胺酸，是維持神經運作的必需營養素，可避免神經失調，達到安定及放鬆效果，也有助消除肌肉緊繃。
另外，鮮奶中的鈣質可協助調節肌肉收縮並鬆弛神經，可安定神經。
3.堅果
堅果。圖／資料照片
堅果則是含有GABA類物質，具有放鬆、抗焦慮效果；人在焦慮時會產生大量的自由基，可以嘗試吃一些堅果。
另外，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維和礦物質等，堅果中也含有豐富的硒（selenium）。據研究顯示，硒具有對情緒正向影響的成份，惟需注意的是，堅果熱量跟卡路里較高，吃時需注意份量。
4.綠色蔬菜
綠花耶是綠色蔬菜之一。圖／資料照片
中醫認為，綠色食物和肝臟的健康相對應，多吃綠色食物，有利於肝臟造血，幫助細胞再生，預防細胞老化，同時，還有利於降低血液中的膽固醇。綠色蔬菜含有豐富的鉀K、鎂Mg等人體必需的微量元素，這兩種元素能夠減少人體內鈣Ca元素的流失，維生素K能夠促進骨膠原上鈣元素的沉積，能夠很預防骨質疏鬆。
綠色蔬菜含有多種維生素及纖維質，具有抗氧化的效果，可以對抗自由基，是不錯的選擇。深綠色蔬菜中所含的葉酸，能增加腦中的調節情緒的物質如血清素、多巴胺等，有助於減少憂鬱或焦慮等情緒感受。
醫師顏旭亨表示，受到驚嚇的民眾，食不下嚥並非腸胃出問題，而是精神上讓他沒辦法進食，建議可以少量進食湯水，也可以嘗試吃甜食，幫助情緒恢復。
透過有氧運動減少情緒壓力
強震造成花蓮多處建築物倒塌、橋樑損毀、道路斷裂等，經歷過災難後的民眾，很容易出現創傷後壓力症候群，指一個人在面臨創傷事件、重大災難等重大事件後，產生身體上、心理上的巨大恐懼，導致心理狀態失調之後遺症。
主要的症狀包括易怒、過度警覺、失憶、易受驚嚇、惡夢、失眠、性格大變、情感解離、麻木感、逃避會引發創傷回憶的事物等。大部份經驗創傷事件的人並不會產生創傷後壓力症候群，對於多數人來說，創傷後壓力症候群始於事件發生後3個月，對於部分的民眾而言，可能在事件過後6個月或甚至1年才會出現創傷後壓力症候群跡象。
據《美國精神病學期刊（American Journal of Psychiatry）》研究報告，發現懶得動的人和每週鍛鍊至少1～2小時的人相比，憂鬱風險高出44％。這項研究雖無法證明運動與憂鬱間的因果關係，不過依照數據推估，每週運動1小時，憂鬱症病人可以減少12％。
世界衛生組織（WHO）和美國心臟學會（AHA）都建議每星期至少150分鐘的中高強度運動，能明顯強化心血管和整體健康。不過在精神健康層面，不一定要激烈運動，研究人員說：「不管運動累到不行或幾乎沒流汗，人們都可從身體活動獲得心理健康的好處。」
醫界普遍都認為，有氧運動不但對我們的體能有幫助，對心理方面的疾病也有莫大的助益。
運動能有效減緩重度憂鬱症患者的憂鬱症狀，透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗憂鬱，甚至還可促進身體分泌出感到幸福的腦內物質。
哪些種類的運動最能達到效果呢？研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。 |
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